Para acompanhar o jantar ou como prato principal, a salada é a primeira opção para quem busca uma alimentação mais equilibrada. Se antes as saladas eram vistas como um complemento obrigatório, com alguns truques, elas podem ser as estrelas durante a refeição.

Para quem está em busca da “salada perfeita”, a nutricionista do Comitê Umami, Graciela Vargas, listou quatro combinações para ajudar a transformar as folhas verdes na parte mais deliciosa do almoço ou jantar. “O segredo está nas combinações dos alimentos. Muitas vezes acabamos colocando complementos em excesso que desfavorecem o preparo. O prato deve ser nutritivo e, principalmente, saboroso”, ressalta.

Opções de saladas

1 – Salada Caipira

Para quem gosta de crocância, a salada caipira é uma ótima opção. Faça um mix de alface, são muitas opções: roxa, crespa, americana, entre outras. Acrescente ainda mais sabor à sua refeição com frango cozido desfiado, milho cozido no vapor em lata e um pouco de castanhas-do-brasil trituradas, que vão contribuir com a riqueza de texturas da salada. O tempero fica por conta dos clássicos azeite, limão e sal. “Cada ingrediente foi pensado para proporcionar equilíbrio e bem-estar. As fontes oleaginosas, como a castanha, contêm o aminoácido triptofano e auxiliam na saciedade. Já o milho e o frango são alimentos ricos em umami, e se tornam aliados na aceitação alimentar, deixando a salada ainda mais deliciosa”, afirma Graciela.

2 – Salada Oriental

Para os amantes dos cogumelos, a nutricionista explica que, além de ser rico em umami, o alimento também possui beta-glucanas, que estimulam o sistema imunológico. “Uma opção rápida para o jantar é uma salada ao estilo oriental. Uma combinação de refrescância com sabor. Basta adicionar em uma vasilha, couve picada, salmão defumado em fatias finas, cogumelos shimeji em conserva ou levemente refogados em azeite e amêndoas em lascas. Para o molho, uma mistura de gengibre fresco ralado, azeite, suco de limão e shoyu. Uma opção suculenta e tão deliciosa quanto preparações mais complexas”, ressalta Graciela.

3 – Salada Verão

Para uma opção ainda mais leve, a especialista indica a salada verão. Graciela afirma que alimentos que conferem o gosto umami, como o tomate e o peito de peru, dão um toque a mais na preparação. “Escolha três tipos de folhas verdes, acrescente um pouco de cenoura ralada, peito de peru cortado em quadradinhos e alguns tomates cereja. Não se esqueça de incrementar com manga picada. Esta salada pode ser temperada com um molho à base de mostarda de Dijon, vinagre de vinho branco, azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída na hora. Para incorporar o molho à salada, a melhor forma é misturar tudo delicadamente, com a ajuda de dois garfos”, explica.

4 – Salada Portuguesa

Quanto mais colorido o prato, mais vitaminas e nutrientes? A especialista explica que sim, e quanto mais cor, mais sabor também. “Essa combinação leva bacalhau dessalgado e desfiado, alimento rico em umami, gosto que também auxilia na higiene bucal por promover aumento de salivação e também melhora a digestão. Para o preparo da salada portuguesa, com o peixe, misture um mix de folhas, por exemplo, alface, acelga, rúcula, agrião ou couve, grão-de-bico cozido, azeitonas pretas e tempere apenas com azeite de oliva extra virgem e sal”, finaliza Graciela.

Sobre o Umami

Umami é o quinto gosto básico do paladar humano, descoberto em 1908 pelo cientista japonês Kikunae Ikeda. Foi reconhecido cientificamente no ano 2000, quando pesquisadores da Universidade de Miami constataram a existência de receptores específicos para este gosto nas papilas gustativas. O aminoácido ácido glutâmico e os nucleotídeos inosinato e guanilato são as principais substâncias umami. As duas principais características do umami são o aumento da salivação e a continuidade do gosto por alguns minutos após a ingestão do alimento.

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Foto Destaque: Divulgação/Comitê Umami