Todas as mulheres temem a chegada da menopausa. E não sem motivo: o período representa uma fase da vida em que ocorrem alterações hormonais bruscas, o que resulta no aparecimento de alguns sintomas já conhecidos, como ondas de calor, aumento do risco de osteoporose, pele seca, diminuição do metabolismo, diminuição da libido, maior risco de obesidade, assim como outras doenças metabólicas e cardiovasculares, que, embora sejam mais raras, são igualmente preocupantes.

Leia mais: 11 alimentos antienvelhecimento para mulheres acima de 40 anos

Embora esses sintomas possam ser evitados, por meio de hormonização, há várias contraindicações para o uso de hormônios sintéticos – especialmente, por causa de problemas vasculares. Assim, uma alternativa mais natural é preferida por médicos, até mesmo para seguir o curso natural da vida de pessoas com útero e ovários. Por esse motivo, ter uma boa alimentação, sob orientação de um nutricionista, é importante para garantir o bem-estar físico e emocional. Essa prática, aliada a um regime de atividades físicas, como caminhadas, musculação, natação, yoga, pilates, entre outras, pode trazer uma série de benefícios para evitar os sintomas mais comuns da menopausa.

Durante esse período, é recomendado que alguns nutrientes importantes sejam incluídos na alimentação para prevenir o surgimento de problemas de saúde. Muitos dos alimentos inclusive possuem estrogênio – o hormônio que, em falta, é causador dos sintomas da menopausa. Dessa forma, preparamos uma lista de alguns desses nutrientes que são tão importantes nessa fase. Confira!

Lista de nutrientes

Vitamina C

O consumo de vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imune como um todo, além de trazer benefícios para a pele. Essa vitamina facilita a cicatrização e permite a absorção de colágeno no organismo, que é uma proteína que garante firmeza e elasticidade da pele. Pode ser encontrada em frutas como kiwi, morango, laranja, mamão, tangerina e melão.

Ômega 3

Alimentos ricos em ômega 3 possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, por isso, são indicados para prevenir doenças como artrite. Vale destacar que esse nutriente também auxilia na saúde do coração, pois ajuda a diminuir o colesterol LDL (conhecido como colesterol “ruim”) e a aumentar o HDL (o “bom” colesterol). Além disso, o ômega 3 ajuda a regular a coagulação sanguínea e melhorar a pressão arterial.

E lembre-se: ainda que o ômega 3 seja fortemente divulgado como um componente em cápsulas, esse nutriente pode ser encontrado em vários alimentos, como atum, salmão, óleo de linhaça, sardinha e nozes.

Triptofano

Durante a menopausa, a desregulação dos hormônios pode causar alterações no humor. Assim, episódios de tristeza, ansiedade ou mesmo explosões raivosas são esperados e, por isso, os alimentos ricos em triptofano são boas opções para quando se tem esses sintomas. O aminoácido essencial não é sintetizado pelo organismo e participa da produção de serotonina, melatonina e niacina, o que ajuda a melhorar o ânimo e aumentar a sensação de bem-estar.

O triptofano pode ser encontrado em alimentos como banana, brócolis, nozes, castanhas e amêndoas.

Suplementos

Uma gama de vitaminas suplementares diversificadas pode ajudar na redução dos sintomas da menopausa. Dentre esses suplementos, destaca-se a creatina. Mas, o que é a creatina?

Em linhas gerais, a creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina, metionina). Também está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovos, frutos do mar, leite e derivados. Armazenado nos tecidos musculoesqueléticos, esse composto serve para ajudar os músculos a tolerar a fadiga durante exercícios, podendo suportar cargas maiores ou uma duração mais longa. Em mulheres, durante a menopausa, a ingestão de creatina pode aumentar ligeiramente a força muscular e atenuar o declínio da massa óssea.

As substâncias mencionadas podem ser obtidas através da alimentação ou, a depender de cada caso, através de suplementação, que só deve ser feita após a indicação do médico ou do nutricionista.

Foto Destaque: Banco de imagens/iStock