Quando o assunto é nutrição saudável, muito se fala na ingestão de proteínas para atingir metas diárias, quais alimentos possuem maiores concentrações e opções vegetarianas de fontes de proteínas. No entanto, nem todos acabam sabendo ou entendendo exatamente o que são as proteínas e qual a sua função no nosso organismo.

O que são proteínas?

As proteínas são macromoléculas complexas presentes nos tecidos e células do corpo. Elas são formadas por aminoácidos, que se dividem em dois grupos. Os essenciais vêm da alimentação, enquanto os não essenciais são produzidos pelo organismo.

As proteínas fazem parte da membrana celular e ajudam na troca gasosa, controle de glicose e transporte de nutrientes. Também formam células do sistema imunológico, auxiliam os hormônios do crescimento e garantem a elasticidade dos tecidos. Além disso, promovem a síntese muscular, ajudam na cicatrização e na conexão neural, facilitando a liberação de neurotransmissores.

As proteínas ainda auxiliam na manutenção da saúde articular e dos tendões, como fonte de energia estocada nas células.

Formas de obter proteína naturalmente

As proteínas podem ser obtidas através da alimentação de dois grupos distintos, as proteínas de origem animal e as proteínas de origem vegetal.

Origem animal

Origem vegetal

Já as proteínas de origem vegetal possuem aminoácidos menos concentrados e de digestão mais complexa, o que faz com que boa parte dessas proteínas acabe sendo desperdiçada. Embora tenham essas características, as proteínas vegetais são necessárias e, quando ingeridas nas quantidades adequadas, podem substituir as proteínas animais sem problemas. As principais fontes de proteína vegetal são leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, amendoim, soja e seus derivados), sementes de abóbora, girassol, gergelim, chia e linhaça, todas as oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, etc.) além de brócolis, espinafre, couve-flor entre outros.

Uma vantagem que as proteínas vegetais têm sobre as proteínas animais é que, em sua maioria, possuem baixo ou nenhum teor de gordura, o que ajuda no controle calórico da alimentação.

Proteína: quanto e como?

Um adulto saudável deve consumir, em média, 0,8 a 1,2 g de proteína por quilo corporal. Para comparação, 100 g de frango têm 27 g de proteína, enquanto 100 g de grão-de-bico cozido têm 7,4 g.

Idealmente devemos manter uma alimentação balanceada com fontes de proteína animal e vegetal juntamente com fontes de fibras e gorduras saudáveis para abranger todo o espectro de nutrientes necessários no dia a dia. Para muitos a alimentação diária acaba ficando deficitária em proteína, e uma forma de contornar essa situação é utilizar suplementos alimentares, como o whey protein, para completar a quantidade diária de proteínas. Vale lembrar que toda e qualquer suplementação necessita acompanhamento médico e nutricional para ajuste de dosagens.